50 yaş üstü sağlıklı yaşlanma için yemek fikirleri, günlük rutinler, takip ve klinisyen görüşmeleri hakkında sınırlı bir eğitim rehberi. Teşhis koymaz, tedavi etmez, iyileştirmez, hastalığı önlemez, ilaçların yerini almaz veya kişiselleştirilmiş tıbbi tavsiye sağlamaz.
50 yaşından sonra iyi yaşlanmak çoğunlukla gösterişsiz alışkanlıklardan oluşur: kasları korumak için her öğünde yeterli protein, bu proteine bir iş vermek için kuvvet çalışması ve renkli, bitki ağırlıklı bir tabak. Gıda süreci destekler; durdurmaz veya tersine çevirmez ve burada pazarlama anlamında yaşlanma karşıtı hiçbir şey yoktur. Taramalar, kan basıncı kontrolleri, ilaç incelemeleri ve kemik yoğunluğu görüşmeleri doktorunuza aittir; bu rehber günlük tabağınız ve çevresindeki rutinler konusunda yardımcı olur.
Hayır. Bu rehber yalnızca eğitim amaçlı gıda ve rutin desteğidir. Teşhis koymaz, tedavi etmez, iyileştirmez, hastalığı önlemez, reçete yazmaz, ilaçların yerini almaz veya profesyonel bakımı değiştirmez.
Hayır. Bu rehber nedeniyle ilaç veya tıbbi tedaviyi başlatmayın, durdurmayın, azaltmayın, geciktirmeyin veya değiştirmeyin. Herhangi bir ilaç veya tedavi sorusu için nitelikli bir klinisyene danışın.
Hayır. En güvenli varsayılan, önce gıda ve ölçülü olmaktır. Konsantre bitkiler, takviye yığınları, oruç, eliminasyon diyetleri ve yoğun egzersiz değişiklikleri önce nitelikli bir klinisyen tarafından gözden geçirilmelidir.
Şiddetli, ani, kötüleşen, olağandışı veya korkutucu semptomlar, nefes alma güçlüğü, göğüs ağrısı, bayılma, intihar düşünceleri, alerjik reaksiyon, şiddetli kanama, enfeksiyon belirtileri veya güvensiz hissettiren herhangi bir durum için acil tıbbi yardım alın veya yerel acil servislerle iletişime geçin.
Yemek planlamak, kalıpları fark etmek ve daha iyi sorular hazırlamak için kullanın. Semptomlar, teşhisler, gebelik, çocuklar, ileri yaş, ilaçlar, laboratuvar sonuçları veya kısıtlayıcı diyetler söz konusu olduğunda bir klinisyenle kişiselleştirin.
Neredeyse tüm yayınlanmış rehberlerde iki şey öne çıkar: yeterli protein (her öğünde bir kaynak – birçok rehber yaşlı yetişkinler için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.0–1.2g önermektedir) ve kasları korumak ve düşmeleri önlemek için düzenli kuvvet ve denge çalışması. Doktorunuza veya bir fizyoterapiste sizin için hangi direnç egzersizi seviyesinin güvenli olduğunu sorun.
Eczacınıza sorabileceğiniz birkaç bilinen örnek: K vitamini açısından zengin yeşillikler ve warfarin (alımı tutarlı tutun), bazı tansiyon ilaçlarıyla (ACE inhibitörleri) potasyum açısından zengin yiyecekler ve statinler ve diğer bazı ilaçlarla greyfurt. Bunların hiçbiri yiyeceklerden korkmak için neden değildir – sadece alımı sabit tutmak ve bakım ekibinizi bilgilendirmek için nedenlerdir.
Genç yetişkinlerden daha fazla ve daha eşit yayılmış: yaşlanan kas proteine daha az verimli tepki verir, bu nedenle üç öğünün her birinde anlamlı bir porsiyon, tek bir büyük akşam yemeği porsiyonundan daha iyi çalışır. Pratikte bu, tempeh, tofu, mercimek, kuruyemişler ve takviyeli soya sütünün gün boyunca görünmesi anlamına gelir. Tam hedefiniz sağlık ve böbreklere bağlıdır – doğrudan doktorunuza veya bir diyetisyene sormaya değer bir soru.
Muhtemelen bazılarına, ancak tahmin etmek yerine test ederek: B12 emilimi yaşla birlikte azalır ve özellikle bitki ağırlıklı beslenenler için önemlidir ve D vitamini birçok iklimde yaygın olarak tavsiye edilir – her ikisi de bir kontrol sırasında basit görüşmelerdir. Bu rehberdeki izole kalsiyum kuralına dikkat edin: yüksek dozda kalsiyum takviyelerini kendi başınıza başlatmayın; doktorunuz kalsiyum reçete ettiyse, tam olarak reçete edildiği gibi almaya devam edin.
Dürüst olmak gerekirse, tek bir yiyecek yapmaz – uzun süreli araştırmaların iyi yaşlanma ile ilişkilendirdiği şey, tüm modeldir: bitki ağırlıklı öğünler, yeterli protein, düzenli kuvvet çalışması ve yürüyüş, iyi uyku, sosyal bağlantı ve sigara içmemek. Bu rehberdeki yiyecekler bu modelin bileşenleridir, onu atlamanın kısayolları değildir.
Hayır – kas her yaşta antrenmana tepki verir ve ileri yaşlardaki yetişkinlerde yapılan çalışmalar, güç ve fonksiyonda anlamlı kazanımlar göstermektedir. Küçük ve aşamalı başlayın: haftada iki kez vücut ağırlığı hareketleri veya hafif bantlar, öğünlerde proteinle eşleştirilmiş. Kalp, eklem veya denge sorunlarınız varsa, önce doktorunuza danışın ve güvenli bir form oluşturmak için bir fizyoterapistle bir veya iki seans düşünün.