Dayanıklılık ve koşu beslenmesiyle ilgili yiyecek fikirleri, günlük rutinler, takip ve klinisyen görüşmeleri için sınırlı bir eğitim rehberidir. Teşhis koymaz, tedavi etmez, iyileştirmez, hastalığı önlemez, ilaç yerine geçmez veya kişiselleştirilmiş tıbbi tavsiye sağlamaz.
Dayanıklılık koşusu çoğunlukla bir yakıt problemidir: kaslarınız sınırlı karbonhidrat depolar ve onu nasıl depoladığınız, harcadığınız ve yerine koyduğunuz, çabaların ne kadar sürdüğünü belirler. Büyük kaldıraçlar gösterişsizdir — önemli antrenmanlar etrafında yeterli karbonhidrat, yarış günü doğaçlama yapmak yerine antrenman sırasında yarış günü yemeğini pratik etmek ve alımı gerçekten ne kadar uzun ve zor koştuğunuza göre ayarlamak. Kolay kısa koşular özel bir yakıt ikmali gerektirmez; uzun çabalar planlamayı ödüllendirir.
Hayır. Bu rehber sadece eğitim amaçlı yiyecek ve rutin desteğidir. Teşhis koymaz, tedavi etmez, iyileştirmez, hastalığı önlemez, reçete yazmaz, ilaç yerine geçmez veya profesyonel bakımın yerini almaz.
Hayır. Bu rehber nedeniyle ilaç veya tıbbi tedaviyi başlatmayın, durdurmayın, azaltmayın, geciktirmeyin veya değiştirmeyin. Herhangi bir ilaç veya tedavi sorusu için nitelikli bir klinisyene danışın.
Hayır. En güvenli varsayılan, yiyecek-öncelikli ve ılımlıdır. Konsantre bitkiler, takviye yığınları, oruç, eliminasyon diyetleri ve yoğun egzersiz değişiklikleri önce nitelikli bir klinisyen tarafından gözden geçirilmelidir.
Şiddetli, ani, kötüleşen, alışılmadık veya korkutucu semptomlar, nefes alma zorluğu, göğüs ağrısı, bayılma, intihar düşünceleri, alerjik reaksiyon, ağır kanama, enfeksiyon belirtileri veya güvensiz hissettiren herhangi bir durum için acil tıbbi yardım alın veya yerel acil servislerle iletişime geçin.
Yemekleri planlamak, kalıpları fark etmek ve daha iyi sorular hazırlamak için kullanın. Semptomlar, teşhisler, hamilelik, çocuklar, ileri yaş, ilaçlar, laboratuvar sonuçları veya kısıtlayıcı diyetler söz konusu olduğunda bir klinisyenle kişiselleştirin.
Hayır — yaklaşık 75 dakikanın altındaki çoğu koşu için normal günlük öğünler sizi tamamen karşılar. Koşu ortası yakıt, uzun çabalarda yerini alır, burada saatte 30-60g karbonhidrat yaygın olarak belirtilen aralıktır. 40 dakikalık bir koşuyu yakıt ikmali yapmak çoğunlukla bağırsaklarınızı atıştırmalıklar beklemeye alıştırır.
Gerçek, ancak makarna dağı görüntüsünden daha nazik: uzun bir yarıştan önceki son günlerde, normal boyutlu öğünlerde karbonhidrat payını artırmak glikojen depolarını doldurmaya yardımcı olur. Bu, devasa hacimlerde yemek yemekle ilgili değildir ve sadece bu depoları boşaltacak kadar uzun çabalar için önemlidir — yaklaşık 90 dakika ve üzeri.
Çünkü koşu onu birkaç yönden tüketir — kırmızı kan hücrelerine ayak darbesi hasarı, terleme ve adet kayıpları — ve düşük demir, başka herhangi bir şeyden çok önce açıklanamayan performans düşüşü olarak okunur. Yiyecekler yardımcı olur (C vitamini ile baklagiller ve yeşillikler), ancak şüphe, tahminden ziyade bir kan testi gerektirir ve takviye bir klinisyen kararıdır.
Yiyecekler yarışınızın temposunu belirleyemez, aerobik tabanı yerine koyamaz veya kronik uyku eksikliğini telafi edemez. Beslenme sınırlayıcıları ortadan kaldırır — boş glikojen, dehidrasyon, düşük demir — ancak fitness'ın kendisi antrenman ve iyileşmeden gelir. İyi bir diyetle performans durursa, kiler yerine planı ve uykuyu inceleyin.