Una guida educativa limitata per idee alimentari, routine quotidiane, monitoraggio e conversazioni con il medico riguardo la nutrizione per endurance e corsa. Non diagnostica, tratta, cura, previene malattie, sostituisce farmaci o fornisce consigli medici personalizzati.
La corsa di resistenza è principalmente un problema di rifornimento: i tuoi muscoli immagazzinano una quantità limitata di carboidrati, e il modo in cui li immagazzini, li spendi e li rimpiazzi influenza la percezione della durata degli sforzi. Le leve principali sono poco affascinanti — abbastanza carboidrati intorno alle sessioni chiave, praticare l'alimentazione del giorno della gara durante l'allenamento invece di improvvisare il giorno stesso, e abbinare l'assunzione a quanto a lungo e duramente corri effettivamente. Le corse brevi e facili non necessitano di alcun rifornimento speciale; gli sforzi lunghi premiano la pianificazione.
No. Questa guida è solo un supporto educativo per alimentazione e routine. Non diagnostica, tratta, cura, previene malattie, prescrive, sostituisce farmaci o sostituisce l'assistenza professionale.
No. Non iniziare, interrompere, ridurre, ritardare o sostituire farmaci o trattamenti medici a causa di questa guida. Chiedi a un medico qualificato per qualsiasi domanda su farmaci o trattamenti.
No. Il default più sicuro è cibo prima di tutto e moderazione. Erbe concentrate, pile di integratori, digiuno, diete di eliminazione e cambiamenti intensi nell'esercizio fisico dovrebbero essere prima esaminati da un medico qualificato.
Cerca cure mediche urgenti o contatta i servizi di emergenza locali per sintomi gravi, improvvisi, peggioranti, insoliti o spaventosi, difficoltà respiratorie, dolore al petto, svenimenti, pensieri suicidi, reazioni allergiche, sanguinamento abbondante, segni di infezione o qualsiasi situazione che ti sembri insicura.
Usala per pianificare i pasti, notare schemi e preparare domande migliori. Personalizza con un medico quando sono coinvolti sintomi, diagnosi, gravidanza, bambini, età avanzata, farmaci, risultati di laboratorio o diete restrittive.
No — per la maggior parte delle corse sotto i 75 minuti circa, i normali pasti quotidiani ti coprono completamente. Il carburante a metà corsa si guadagna il suo posto negli sforzi lunghi, dove 30-60g di carboidrati all'ora è l'intervallo comunemente citato. Alimentare una corsa di 40 minuti allena principalmente il tuo intestino ad aspettarsi spuntini.
Reale, ma più delicato dell'immagine della montagna di pasta: negli ultimi giorni prima di una gara lunga, aumentare la quota di carboidrati nei pasti di dimensioni normali aiuta a ricaricare le riserve di glicogeno. Non si tratta di mangiare volumi enormi, e conta solo per sforzi abbastanza lunghi da esaurire quelle riserve — circa 90 minuti e oltre.
Perché la corsa lo esaurisce da diverse direzioni — danni ai globuli rossi dovuti all'impatto del piede, sudore e perdite mestruali — e il basso livello di ferro si manifesta come una performance inspiegabilmente in calo molto prima di qualsiasi altra cosa. Il cibo aiuta (legumi e verdure con vitamina C), ma il sospetto merita un esame del sangue piuttosto che congetture, e l'integrazione è una decisione del medico.
Il cibo non può gestire il ritmo della tua gara, sostituire la base aerobica o compensare la privazione cronica del sonno. La nutrizione rimuove i limitatori — glicogeno vuoto, disidratazione, basso livello di ferro — ma la forma fisica stessa deriva dall'allenamento e dal recupero. Se le prestazioni si bloccano con una buona dieta, guarda il piano e il sonno prima della dispensa.