व्यायाम से रिकवरी और सूजन-रोधी के लिए भोजन के विचारों, दैनिक दिनचर्या, ट्रैकिंग और चिकित्सक से बातचीत के लिए एक सीमित शैक्षिक मार्गदर्शिका। यह किसी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज, रोकथाम नहीं करती, न ही दवाओं की जगह लेती है, या व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह प्रदान करती है।
रिकवरी वह जगह है जहाँ प्रशिक्षण फिटनेस में बदल जाता है, और इसका पदानुक्रम स्पष्ट है: पहले नींद, दूसरा कुल दैनिक भोजन, और तीसरा बारीक समायोजन — जैसे टार्ट चेरी, हल्दी, समय-सीमा — बहुत बाद में आता है। प्रसिद्ध 'एनाबॉलिक विंडो' वास्तविक है लेकिन जिम के लोककथाओं की तुलना में कहीं अधिक व्यापक है: शोध से पता चलता है कि प्रशिक्षण के आसपास कई घंटे होते हैं, न कि तीस मिनट की जल्दबाजी, इसलिए व्यायाम के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला एक सामान्य भोजन लगभग सभी को कवर करता है।
नहीं। यह मार्गदर्शिका केवल शैक्षिक भोजन और दिनचर्या समर्थन है। यह किसी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज, रोकथाम नहीं करती, न ही नुस्खा देती है, दवाओं की जगह लेती है, या पेशेवर देखभाल की जगह लेती है।
नहीं। इस मार्गदर्शिका के कारण दवा या चिकित्सा उपचार शुरू, बंद, कम, देरी, या प्रतिस्थापित न करें। किसी भी दवा या उपचार के प्रश्न के बारे में एक योग्य चिकित्सक से पूछें।
नहीं। सबसे सुरक्षित डिफ़ॉल्ट भोजन-पहले और मध्यम है। केंद्रित जड़ी-बूटियों, पूरक स्टैक, उपवास, उन्मूलन आहार, और तीव्र व्यायाम परिवर्तनों की पहले एक योग्य चिकित्सक द्वारा समीक्षा की जानी चाहिए।
गंभीर, अचानक, बिगड़ते, असामान्य, या डरावने लक्षणों, सांस लेने में तकलीफ, सीने में दर्द, बेहोशी, आत्महत्या के विचारों, एलर्जी की प्रतिक्रिया, भारी रक्तस्राव, संक्रमण के संकेत, या किसी भी ऐसी स्थिति के लिए तत्काल चिकित्सा देखभाल लें या स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें जो असुरक्षित लगती है।
इसका उपयोग भोजन की योजना बनाने, पैटर्न पर ध्यान देने और बेहतर प्रश्न तैयार करने के लिए करें। जब लक्षण, निदान, गर्भावस्था, बच्चे, वृद्धावस्था, दवाएं, प्रयोगशाला परिणाम, या प्रतिबंधात्मक आहार शामिल हों तो एक चिकित्सक के साथ व्यक्तिगत बनाएं।
प्रशिक्षण के कुछ घंटों के भीतर 20-40 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन या नाश्ता, 7-9 घंटे की नींद, और सप्ताह में कम से कम एक पूर्ण आराम का दिन किसी भी पूरक से अधिक रिकवरी के लिए करते हैं। एंटीऑक्सिडेंट पूरक (विटामिन सी/ई) की नियमित मेगा-खुराक प्रशिक्षण अनुकूलन को भी कम कर सकती है — खाद्य स्रोत बेहतर तरीका हैं।
नहीं — वह तात्कालिकता ज्यादातर एक मिथक है। शोध प्रशिक्षण के आसपास कई घंटों की एक लचीली विंडो की ओर इशारा करता है, इसलिए यदि आपने व्यायाम करने से पहले प्रोटीन युक्त भोजन किया था या उसके कुछ घंटों के भीतर एक उचित भोजन करते हैं, तो आप कवर हैं। शेक सुविधा हैं, आवश्यकता नहीं।
नहीं, और आप ऐसा नहीं चाहेंगे: प्रशिक्षण के बाद की अल्पकालिक सूजन उस संकेत का हिस्सा है जो मांसपेशियों को अनुकूलित और मजबूत बनाता है। लक्ष्य प्रक्रिया का समर्थन करना है — नींद, भोजन, हल्का आंदोलन — हर दर्द को मिटाना नहीं। पुरानी, लगातार, या बिगड़ती दर्द एक अलग मामला है और एक चिकित्सक के पास होना चाहिए।
ईमानदार जवाब: शायद थोड़ा, कभी-कभी। एथलीटों में छोटे अध्ययनों से मामूली कम दर्द और तेजी से ताकत की रिकवरी देखी गई है, ज्यादातर बहुत भारी प्रशिक्षण के आसपास केंद्रित रस का उपयोग करके। रोजमर्रा के व्यायाम करने वालों के लिए प्रभाव शायद छोटा है — चेरी को अच्छे भोजन के रूप में आनंद लें और नींद को भारी काम करने दें।
नींद की समस्या के समाधान खरीदना। पाउडर, जूस और पूरक ध्यान आकर्षित करते हैं, लेकिन छोटी रातें हर भोजन रणनीति की तुलना में अधिक रिकवरी को नष्ट कर देती हैं। पहले नींद और नियमित भोजन ठीक करें; इस मार्गदर्शिका का बाकी हिस्सा उस नींव के ऊपर बारीक समायोजन है।