स्वस्थ बुढ़ापा 50+ के लिए भोजन के विचारों, दैनिक दिनचर्या, ट्रैकिंग और चिकित्सक के साथ बातचीत के लिए एक सीमित शैक्षिक मार्गदर्शिका। यह किसी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज, रोकथाम नहीं करती, न ही दवाओं की जगह लेती है, या व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह प्रदान करती है।
50 के बाद अच्छी तरह से उम्र बढ़ना ज्यादातर अनग्लैमरस आदतों से बनता है: मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, उस प्रोटीन को काम देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण, और एक रंगीन पौधे-आधारित थाली। भोजन इस प्रक्रिया का समर्थन करता है - यह इसे रोकता या उलटता नहीं है, और यहां कुछ भी विपणन अर्थ में 'एंटी-एजिंग' नहीं है। स्क्रीनिंग, रक्तचाप की जांच, दवा समीक्षा, और हड्डी-घनत्व पर बातचीत आपके डॉक्टर के साथ होती है; यह मार्गदर्शिका उनके आसपास की दैनिक थाली और दिनचर्या में मदद करती है।
नहीं। यह मार्गदर्शिका केवल शैक्षिक भोजन और दिनचर्या सहायता है। यह किसी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज, रोकथाम नहीं करती, नुस्खे नहीं लिखती, दवाओं की जगह नहीं लेती, या पेशेवर देखभाल की जगह नहीं लेती।
नहीं। इस मार्गदर्शिका के कारण दवा या चिकित्सा उपचार शुरू न करें, बंद न करें, कम न करें, देरी न करें या बदलें नहीं। किसी भी दवा या उपचार के प्रश्न के बारे में एक योग्य चिकित्सक से पूछें।
नहीं। सबसे सुरक्षित डिफ़ॉल्ट भोजन-प्रथम और मध्यम है। केंद्रित जड़ी-बूटियों, सप्लीमेंट स्टैक, उपवास, उन्मूलन आहार, और तीव्र व्यायाम परिवर्तनों की पहले एक योग्य चिकित्सक द्वारा समीक्षा की जानी चाहिए।
गंभीर, अचानक, बिगड़ते, असामान्य या भयावह लक्षणों, सांस लेने में तकलीफ, सीने में दर्द, बेहोशी, आत्महत्या के विचारों, एलर्जी की प्रतिक्रिया, भारी रक्तस्राव, संक्रमण के संकेत, या किसी भी ऐसी स्थिति के लिए तत्काल चिकित्सा देखभाल लें या स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें जो असुरक्षित लगती है।
इसका उपयोग भोजन की योजना बनाने, पैटर्न पर ध्यान देने और बेहतर प्रश्न तैयार करने के लिए करें। जब लक्षण, निदान, गर्भावस्था, बच्चे, वृद्धावस्था, दवाएं, प्रयोगशाला परिणाम, या प्रतिबंधात्मक आहार शामिल हों तो एक चिकित्सक के साथ व्यक्तिगत बनाएं।
लगभग सभी प्रकाशित मार्गदर्शन में दो चीजें सामने आती हैं: पर्याप्त प्रोटीन (प्रत्येक भोजन में एक स्रोत - कई दिशानिर्देश वृद्ध वयस्कों के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.0-1.2 ग्राम का सुझाव देते हैं), और मांसपेशियों की रक्षा और गिरने से रोकने के लिए नियमित शक्ति और संतुलन कार्य। अपने चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट से पूछें कि आपके लिए किस स्तर का प्रतिरोध व्यायाम सुरक्षित है।
आपके फार्मासिस्ट से पूछने के लिए कुछ प्रसिद्ध उदाहरण: विटामिन-के-समृद्ध साग और वारफेरिन (सेवन को सुसंगत रखें), कुछ रक्तचाप की दवाओं (एसीई इनहिबिटर) के साथ पोटेशियम-समृद्ध खाद्य पदार्थ, और स्टेटिन और कुछ अन्य दवाओं के साथ अंगूर। इनमें से कोई भी भोजन से डरने का कारण नहीं है - बस सेवन को स्थिर रखने और अपनी देखभाल टीम को सूचित रखने के कारण हैं।
युवा वयस्कों की तुलना में अधिक, अधिक समान रूप से फैला हुआ: उम्र बढ़ने वाली मांसपेशियां प्रोटीन के प्रति कम कुशलता से प्रतिक्रिया करती हैं, इसलिए तीन भोजन में से प्रत्येक में एक सार्थक हिस्सा एक बड़े रात के खाने की तुलना में बेहतर काम करता है। व्यवहार में इसका मतलब है कि टेम्पेह, टोफू, दाल, नट्स और फोर्टिफाइड सोया दूध पूरे दिन दिखाई देते हैं। आपका सटीक लक्ष्य स्वास्थ्य और गुर्दे पर निर्भर करता है - एक प्रश्न जो सीधे अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछने लायक है।
संभवतः कुछ, लेकिन अनुमान लगाने के बजाय परीक्षण करके: उम्र के साथ B12 का अवशोषण कम हो जाता है और विशेष रूप से पौधे-आधारित खाने वालों के लिए मायने रखता है, और कई जलवायु में विटामिन डी की आमतौर पर सलाह दी जाती है - दोनों चेक-अप में सरल बातचीत हैं। इस मार्गदर्शिका में पृथक कैल्शियम पर मौजूदा नियम पर ध्यान दें: उच्च खुराक वाले कैल्शियम सप्लीमेंट्स को स्वयं शुरू न करें; यदि आपके डॉक्टर ने कैल्शियम निर्धारित किया है, तो इसे ठीक उसी तरह लेते रहें जैसा निर्धारित किया गया है।
ईमानदारी से, कोई भी एक भोजन ऐसा नहीं करता है - लंबे समय से चल रहे शोध में अच्छी तरह से उम्र बढ़ने से जुड़ा हुआ पूरा पैटर्न है: पौधे-आधारित भोजन, पर्याप्त प्रोटीन, नियमित शक्ति प्रशिक्षण और चलना, अच्छी नींद, सामाजिक संबंध, और धूम्रपान न करना। इस मार्गदर्शिका में खाद्य पदार्थ उस पैटर्न के घटक हैं, न कि उसके शॉर्टकट।
नहीं - मांसपेशियां हर उम्र में प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया करती हैं, और अपने बाद के दशकों में वयस्कों में किए गए अध्ययनों से शक्ति और कार्य में महत्वपूर्ण लाभ दिखाई देते हैं। छोटे और प्रगतिशील रूप से शुरू करें: सप्ताह में दो बार शरीर के वजन के व्यायाम या हल्के बैंड, भोजन के साथ प्रोटीन के साथ। यदि आपको हृदय, जोड़ों या संतुलन संबंधी चिंताएं हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से पूछें और सुरक्षित रूप स्थापित करने के लिए फिजियोथेरेपिस्ट के साथ एक या दो सत्र पर विचार करें।