एंड्योरेंस और रनिंग न्यूट्रिशन के लिए भोजन के विचारों, दैनिक दिनचर्या, ट्रैकिंग और चिकित्सक के साथ बातचीत के लिए एक सीमित शैक्षिक मार्गदर्शिका। यह किसी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज, रोकथाम नहीं करती, न ही दवा को बदलती है, या व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह प्रदान करती है।
एंड्योरेंस रनिंग अधिकतर ईंधन की समस्या है: आपकी मांसपेशियां सीमित कार्बोहाइड्रेट जमा करती हैं, और आप इसे कैसे स्टॉक करते हैं, खर्च करते हैं और बदलते हैं, यह तय करता है कि प्रयास कितने समय तक महसूस होते हैं। बड़े लीवर अदम्य हैं — महत्वपूर्ण सत्रों के आसपास पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, दौड़ के दिन खाने का अभ्यास प्रशिक्षण के दौरान करना बजाय उस दिन सुधार करने के, और सेवन को आपकी वास्तविक दौड़ की लंबाई और कठिनाई से मिलाना। आसान छोटी दौड़ के लिए किसी विशेष ईंधन की आवश्यकता नहीं होती है; लंबे प्रयासों के लिए योजना बनाना फायदेमंद होता है।
नहीं। यह मार्गदर्शिका केवल शैक्षिक भोजन और दिनचर्या सहायता है। यह किसी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज, रोकथाम नहीं करती, नुस्खे नहीं देती, दवा को नहीं बदलती, या पेशेवर देखभाल को नहीं बदलती।
नहीं। इस मार्गदर्शिका के कारण दवा या चिकित्सा उपचार शुरू, बंद, कम, देरी, या प्रतिस्थापित न करें। किसी भी दवा या उपचार के प्रश्न के बारे में एक योग्य चिकित्सक से पूछें।
नहीं। सबसे सुरक्षित डिफ़ॉल्ट भोजन-प्रथम और मध्यम है। केंद्रित जड़ी-बूटियों, पूरक स्टैक, उपवास, उन्मूलन आहार, और तीव्र व्यायाम परिवर्तनों की पहले एक योग्य चिकित्सक द्वारा समीक्षा की जानी चाहिए।
गंभीर, अचानक, बिगड़ते, असामान्य, या भयावह लक्षणों, सांस लेने में परेशानी, सीने में दर्द, बेहोशी, आत्महत्या के विचारों, एलर्जी प्रतिक्रिया, भारी रक्तस्राव, संक्रमण के संकेत, या किसी भी ऐसी स्थिति के लिए जो असुरक्षित लगती है, तत्काल चिकित्सा देखभाल लें या स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।
इसका उपयोग भोजन की योजना बनाने, पैटर्न पर ध्यान देने और बेहतर प्रश्न तैयार करने के लिए करें। लक्षणों, निदान, गर्भावस्था, बच्चों, वृद्धावस्था, दवाओं, प्रयोगशाला परिणामों, या प्रतिबंधात्मक आहार के शामिल होने पर एक चिकित्सक के साथ व्यक्तिगत बनाएं।
नहीं — लगभग 75 मिनट से कम की अधिकांश दौड़ के लिए, सामान्य दैनिक भोजन आपको पूरी तरह से कवर करता है। लंबी दौड़ पर मध्य-दौड़ का ईंधन अपना स्थान कमाता है, जहां प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर उद्धृत सीमा है। 40 मिनट की जॉग को ईंधन देना ज्यादातर आपकी आंत को स्नैक्स की उम्मीद करने के लिए प्रशिक्षित करता है।
वास्तविक, लेकिन पास्ता-पहाड़ की छवि से अधिक सौम्य: एक लंबी दौड़ से पहले के अंतिम दिनों में, सामान्य आकार के भोजन में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा बढ़ाने से ग्लाइकोजन स्टोर को भरने में मदद मिलती है। यह बड़ी मात्रा में खाने के बारे में नहीं है, और यह केवल उन प्रयासों के लिए मायने रखता है जो उन स्टोरों को खत्म करने के लिए पर्याप्त लंबे होते हैं — लगभग 90 मिनट और उससे आगे।
क्योंकि दौड़ने से यह कई दिशाओं से निकलता है — लाल रक्त कोशिकाओं को पैर-स्ट्राइक क्षति, पसीना, और मासिक धर्म का नुकसान — और कम आयरन किसी और चीज से बहुत पहले अस्पष्ट रूप से घटते प्रदर्शन के रूप में पढ़ता है। भोजन मदद करता है (विटामिन सी के साथ फलियां और साग), लेकिन संदेह के लिए अनुमान लगाने के बजाय रक्त परीक्षण की आवश्यकता होती है, और पूरकता एक चिकित्सक का निर्णय है।
भोजन आपकी दौड़ की गति को निर्धारित नहीं कर सकता, एरोबिक आधार को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता, या पुरानी नींद की कमी की भरपाई नहीं कर सकता। पोषण सीमाओं को हटाता है — खाली ग्लाइकोजन, निर्जलीकरण, कम आयरन — लेकिन फिटनेस स्वयं प्रशिक्षण और ठीक होने से आती है। यदि अच्छे आहार पर प्रदर्शन रुक जाता है, तो पेंट्री से पहले योजना और नींद को देखें।