Serves 1 · Prep 10 min · Cook 20 min · 471 calories per serving
Un plat simple et sain, préparé en une seule marmite avec de la calebasse (lauki) et du riz, légèrement épicé pour une saveur réconfortante.
Why it's healthy
Le Riz au Lauki est exceptionnellement léger et hydratant, principalement grâce à la calebasse (lauki), qui contient plus de 90 % d'eau. Cela le rend très faible en calories tout en fournissant des fibres alimentaires qui facilitent la digestion et favorisent la satiété. Le riz offre une bonne source de glucides pour une énergie durable. Des épices comme le curcuma contiennent de la curcumine, un composé aux propriétés anti-inflammatoires, tandis que le gingembre est bien connu pour ses bienfaits digestifs. Étant un plat unique avec un minimum d'huile, il est faible en matières grasses, ce qui en fait une option équilibrée et facilement digestible, adaptée pour un repas léger ou pendant une convalescence.
Ingredients
1/2 cup riz Basmati, rincé
1 cup calebasse (lauki), pelée et râpée
1 tbsp huile ou ghee
1/4 tsp graines de cumin
1/4 oignon moyen, finement haché
1/2 tsp pâte de gingembre et ail
1/4 tomate moyenne, hachée
1/4 tsp poudre de curcuma
1/4 tsp poudre de piment rouge (facultatif)
1/4 tsp garam masala
1 cup eau
Sel, au goût
1 tbsp coriandre fraîche, hachée (pour la garniture)
Instructions
1. Faire chauffer l'huile ou le ghee dans une cocotte-minute ou une casserole profonde à feu moyen.
2. Ajouter les graines de cumin et les laisser crépiter.
3. Ajouter l'oignon haché et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide.
4. Ajouter la pâte de gingembre et ail et cuire pendant une minute jusqu'à ce que l'odeur crue disparaisse.
5. Ajouter la tomate hachée et cuire jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
6. Incorporer la lauki (calebasse) râpée et toutes les poudres d'épices : curcuma, poudre de piment rouge et garam masala. Faire revenir pendant 2-3 minutes.
7. Ajouter le riz rincé et mélanger délicatement pour l'enrober d'épices.
8. Verser 1 cup d'eau et ajouter du sel au goût. Bien mélanger.
9. Si vous utilisez une cocotte-minute, fermer le couvercle et cuire pendant 2 sifflements à feu moyen. Laisser la pression se libérer naturellement.
10. Si vous utilisez une casserole, porter l'eau à ébullition, puis réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter pendant 15-20 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit cuit et que toute l'eau soit absorbée.
11. Égrainer délicatement le riz à l'aide d'une fourchette. Garnir de coriandre fraîche et servir chaud.