Rajoitettu opas ruokaideoihin, päivittäisiin rutiineihin, seurantaan ja keskusteluihin kliinikon kanssa harjoittelusta palautumisen ja tulehduksen ehkäisyn ympärillä. Se ei diagnosoi, hoida, paranna, ehkäise sairauksia, korvaa lääkitystä tai tarjoa henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa.
Palautuminen on se vaihe, jossa harjoittelusta tulee kuntoa, ja sen hierarkia on selkeä: ensin uni, toiseksi päivittäinen kokonaisruokamäärä, ja hienosäätö – hapankirsikka, kurkuma, ajoitusikkunat – kaukana kolmantena. Kuuluisa 'anabolinen ikkuna' on todellinen, mutta paljon laajempi kuin kuntosalifolklora väittää: tutkimukset viittaavat useisiin tunteihin harjoittelun ympärillä, ei kolmeenkymmeneen kiihkeään minuuttiin, joten normaali ateria proteiinin ja hiilihydraatin kanssa harjoittelun jälkeen kattaa lähes kaikki.
Ei. Tämä opas on tarkoitettu vain opettavaksi ruoka- ja rutiinitueksi. Se ei diagnosoi, hoida, paranna, ehkäise sairauksia, määrää lääkkeitä, korvaa lääkitystä tai korvaa ammatillista hoitoa.
Ei. Älä aloita, lopeta, vähennä, viivästytä tai korvaa lääkitystä tai lääketieteellistä hoitoa tämän oppaan vuoksi. Kysy pätevältä kliinikolta kaikista lääkitys- tai hoitokysymyksistä.
Ei. Turvallisin oletus on ruoka edellä ja kohtuullinen. Tiivistetyt yrtit, lisäravinnekuurit, paasto, eliminaatiodieetit ja intensiiviset liikunnan muutokset tulee ensin tarkistaa pätevältä kliinikolta.
Hakeudu kiireelliseen lääkärinhoitoon tai ota yhteyttä paikallisiin hätäpalveluihin vakavien, äkillisten, pahenevien, epätavallisten tai pelottavien oireiden, hengitysvaikeuksien, rintakivun, pyörtymisen, itsetuhoisten ajatusten, allergisen reaktion, runsaan verenvuodon, infektion merkkien tai minkä tahansa tilanteen vuoksi, joka tuntuu vaaralliselta.
Käytä sitä aterioiden suunnitteluun, mallien havaitsemiseen ja parempien kysymysten valmisteluun. Yksilöi kliinikon kanssa, kun kyseessä ovat oireet, diagnoosit, raskaus, lapset, korkea ikä, lääkitykset, laboratoriotulokset tai rajoittavat ruokavaliot.
Ateria tai välipala, jossa on 20–40 g proteiinia ja hiilihydraatteja parin tunnin sisällä harjoittelusta, 7–9 tuntia unta ja vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa tekevät enemmän palautumiselle kuin mikään lisäravinne. Rutiininomaiset mega-annokset antioksidanttilisäravinteita (C/E-vitamiini) voivat jopa heikentää harjoittelun sopeutumista – ruoasta saatavat lähteet ovat parempi tapa.
Ei – tuo kiire on enimmäkseen myytti. Tutkimukset osoittavat joustavan useiden tuntien ikkunan harjoittelun ympärillä, joten jos söit proteiinia sisältävän aterian ennen harjoittelua tai syöt kunnollisen aterian muutaman tunnin sisällä sen jälkeen, olet turvassa. Pirtelöt ovat mukavuus, eivät välttämättömyys.
Ei, etkä haluaisikaan: lyhytaikainen tulehdus harjoittelun jälkeen on osa signaalia, joka saa lihakset sopeutumaan ja vahvistumaan. Tavoitteena on tukea prosessia – unta, ruokaa, lempeää liikettä – ei poistaa jokaista särkyä. Krooninen, pitkittynyt tai paheneva kipu on eri asia ja kuuluu kliinikon hoitoon.
Rehellinen vastaus: luultavasti vähän, joskus. Pienet tutkimukset urheilijoilla osoittavat vaatimattomasti vähentyneen lihaskivun ja nopeamman voiman palautumisen, enimmäkseen käyttäen tiivistettyä mehua erittäin raskaan harjoittelun ympärillä. Arkiliikkujille vaikutus on todennäköisesti pieni – nauti kirsikoista hyvänä ruokana ja anna unen tehdä raskaan työn.
Uniongelman ratkaisujen ostaminen. Jauheet, mehut ja lisäravinteet saavat huomiota, mutta lyhyet yöt kumoavat enemmän palautumista kuin kaikki ruokastrategiat yhteensä voivat rakentaa uudelleen. Korjaa uni ja säännölliset ateriat ensin; loput tästä oppaasta on hienosäätöä tämän perustan päälle.