Rajoitettu opas ruokaideoihin, päivittäisiin rutiineihin, seurantaan ja keskusteluihin kliinikon kanssa kestävyys- ja juoksunuutiotiosta. Se ei diagnosoi, hoida, paranna, ehkäise sairauksia, korvaa lääkitystä tai tarjoa yksilöllistä lääketieteellistä neuvontaa.
Kestävyysjuoksu on enimmäkseen tankkausongelma: lihaksesi varastoivat rajallisesti hiilihydraatteja, ja tapa, jolla varastoit, kulutat ja korvaat niitä, vaikuttaa siihen, kuinka pitkältä ponnistelut tuntuvat. Suuret vipuvarret ovat epäglamouria – riittävästi hiilihydraatteja tärkeiden harjoitusten ympärillä, kilpailupäivän syömisen harjoittelu harjoitusten aikana improvisoinnin sijaan ja saannin sovittaminen siihen, kuinka kauan ja kovaa todella juokset. Helpot lyhyet juoksut eivät tarvitse erityistä tankkausta lainkaan; pitkät ponnistelut palkitsevat suunnittelun.
Ei. Tämä opas on vain opetuksellinen ruoka- ja rutiinituki. Se ei diagnosoi, hoida, paranna, ehkäise sairauksia, määrää, korvaa lääkitystä tai korvaa ammatillista hoitoa.
Ei. Älä aloita, lopeta, vähennä, viivästytä tai korvaa lääkitystä tai lääketieteellistä hoitoa tämän oppaan vuoksi. Kysy pätevältä kliinikolta kaikista lääkitykseen tai hoitoon liittyvistä kysymyksistä.
Ei. Turvallisin oletus on ruoka edellä ja kohtuullinen. Tiivistetyt yrtit, lisäravinnekuurit, paasto, eliminaatiodieetit ja intensiiviset liikuntamuutokset tulisi ensin tarkistaa pätevältä kliinikolta.
Hakeudu kiireelliseen lääkärinhoitoon tai ota yhteyttä paikallisiin hätäpalveluihin vakavien, äkillisten, pahenevien, epätavallisten tai pelottavien oireiden, hengitysvaikeuksien, rintakivun, pyörtymisen, itsemurha-ajatusten, allergisen reaktion, runsaan verenvuodon, infektion merkkien tai minkä tahansa tilanteen vuoksi, joka tuntuu vaaralliselta.
Käytä sitä aterioiden suunnitteluun, mallien havaitsemiseen ja parempien kysymysten valmisteluun. Yksilöi kliinikon kanssa, kun kyseessä ovat oireet, diagnoosit, raskaus, lapset, ikääntyminen, lääkitykset, laboratoriotulokset tai rajoittavat ruokavaliot.
Ei – useimmissa alle noin 75 minuutin juoksuissa tavalliset päivittäiset ateriat kattavat sinut täysin. Juoksun aikainen tankkaus ansaitsee paikkansa pitkissä ponnisteluissa, joissa 30–60 g hiilihydraattia tunnissa on yleisesti mainittu alue. 40 minuutin hölkkälenkin tankkaaminen opettaa lähinnä suolistoasi odottamaan välipaloja.
Todellista, mutta lempeämpää kuin pastavuori-kuva: pitkän kilpailun viimeisinä päivinä hiilihydraattien osuuden lisääminen normaalikokoisissa aterioissa auttaa täydentämään glykogeenivarastoja. Kyse ei ole valtavien määrien syömisestä, ja sillä on merkitystä vain ponnisteluissa, jotka ovat riittävän pitkiä tyhjentämään nuo varastot – noin 90 minuuttia ja sen yli.
Koska juoksu kuluttaa sitä useista suunnista – jalkaiskun aiheuttamat punasolujen vauriot, hikoilu ja kuukautisvuodot – ja matala rauta ilmenee selittämättömästi heikkenevänä suorituskykynä paljon ennen mitään muuta. Ruoka auttaa (palkokasvit ja vihreät C-vitamiinin kanssa), mutta epäily ansaitsee verikokeen arvailun sijaan, ja lisäravinteiden käyttö on kliinikon päätös.
Ruoka ei voi ajoittaa kilpailuasi, korvata aerobista pohjaa tai kompensoida kroonista univajetta. Ravitsemus poistaa rajoittavia tekijöitä – tyhjät glykogeenivarastot, nestehukka, matala rauta – mutta itse kunto tulee harjoittelusta ja palautumisesta. Jos suorituskyky pysähtyy hyvällä ruokavaliolla, tarkastele suunnitelmaa ja unta ennen ruokakomeroa.