এন্ডুরেন্স ও রানিং নিউট্রিশন সম্পর্কিত খাদ্য ধারণা, দৈনন্দিন রুটিন, ট্র্যাকিং এবং চিকিৎসকের সাথে আলোচনার জন্য একটি সীমিত শিক্ষামূলক নির্দেশিকা। এটি রোগ নির্ণয়, চিকিৎসা, নিরাময়, রোগ প্রতিরোধ, ওষুধের বিকল্প বা ব্যক্তিগতকৃত চিকিৎসা পরামর্শ প্রদান করে না।
এন্ডুরেন্স রানিং মূলত একটি জ্বালানি সমস্যা: আপনার পেশী সীমিত কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করে, এবং আপনি কীভাবে এটি মজুত করেন, ব্যয় করেন এবং প্রতিস্থাপন করেন তা প্রচেষ্টার সময়কাল কেমন লাগে তা নির্ধারণ করে। বড় লিভারগুলি অ-আড়ম্বরপূর্ণ — মূল সেশনের আশেপাশে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট, রেসের দিনে তাৎক্ষণিক সিদ্ধান্তের পরিবর্তে প্রশিক্ষণের সময় রেসের দিনের খাবার অনুশীলন করা এবং আপনার প্রকৃত দৌড়ানোর সময় ও কঠোরতার সাথে গ্রহণ করা। সহজ ছোট দৌড়ের জন্য কোনো বিশেষ জ্বালানির প্রয়োজন হয় না; দীর্ঘ প্রচেষ্টার জন্য পরিকল্পনা ফলপ্রসূ হয়।
না। এই নির্দেশিকাটি শুধুমাত্র শিক্ষামূলক খাদ্য ও রুটিন সহায়তা। এটি রোগ নির্ণয়, চিকিৎসা, নিরাময়, রোগ প্রতিরোধ, প্রেসক্রিপশন, ওষুধের বিকল্প বা পেশাদার যত্নের বিকল্প নয়।
না। এই নির্দেশিকার কারণে ওষুধ বা চিকিৎসা শুরু, বন্ধ, হ্রাস, বিলম্ব বা প্রতিস্থাপন করবেন না। যেকোনো ওষুধ বা চিকিৎসার প্রশ্ন সম্পর্কে একজন যোগ্য চিকিৎসকের সাথে জিজ্ঞাসা করুন।
না। সবচেয়ে নিরাপদ ডিফল্ট হল খাদ্য-প্রথম এবং পরিমিত। ঘনীভূত ভেষজ, সাপ্লিমেন্ট স্ট্যাক, উপবাস, বর্জনীয় খাদ্য এবং তীব্র ব্যায়ামের পরিবর্তনগুলি প্রথমে একজন যোগ্য চিকিৎসকের দ্বারা পর্যালোচনা করা উচিত।
গুরুতর, আকস্মিক, খারাপ হওয়া, অস্বাভাবিক বা ভীতিকর উপসর্গ, শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, আত্মহত্যার চিন্তা, অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া, ভারী রক্তপাত, সংক্রমণের লক্ষণ বা যেকোনো অনিরাপদ পরিস্থিতিতে জরুরি চিকিৎসা সেবা নিন বা স্থানীয় জরুরি পরিষেবাগুলিতে যোগাযোগ করুন।
খাবার পরিকল্পনা করতে, নিদর্শনগুলি লক্ষ্য করতে এবং আরও ভালো প্রশ্ন প্রস্তুত করতে এটি ব্যবহার করুন। উপসর্গ, রোগ নির্ণয়, গর্ভাবস্থা, শিশু, বার্ধক্য, ওষুধ, ল্যাব ফলাফল বা সীমাবদ্ধ খাদ্য জড়িত থাকলে একজন চিকিৎসকের সাথে ব্যক্তিগতকৃত করুন।
না — প্রায় ৭৫ মিনিটের কম বেশিরভাগ দৌড়ের জন্য, স্বাভাবিক দৈনন্দিন খাবার আপনাকে সম্পূর্ণরূপে কভার করে। দৌড়ের মাঝামাঝি জ্বালানি দীর্ঘ প্রচেষ্টার সময় তার স্থান অর্জন করে, যেখানে প্রতি ঘন্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সাধারণত উল্লিখিত পরিসর। ৪০ মিনিটের জগিংয়ে জ্বালানি নেওয়া মূলত আপনার অন্ত্রকে স্ন্যাকস আশা করতে প্রশিক্ষণ দেয়।
বাস্তব, তবে পাস্তা-পাহাড়ের ছবির চেয়ে মৃদু: একটি দীর্ঘ রেসের আগের শেষ দিনগুলিতে, স্বাভাবিক আকারের খাবারে কার্বোহাইড্রেটের অংশ বাড়ানো গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করতে সাহায্য করে। এটি বিশাল পরিমাণে খাওয়ার বিষয়ে নয়, এবং এটি শুধুমাত্র সেই প্রচেষ্টার জন্য গুরুত্বপূর্ণ যা সেই স্টোরগুলি নিষ্কাশন করার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ — প্রায় ৯০ মিনিট এবং তার বেশি।
কারণ দৌড়ানো এটি বিভিন্ন দিক থেকে নিষ্কাশন করে — লোহিত রক্তকণিকায় পায়ের আঘাত, ঘাম এবং মাসিক ক্ষতি — এবং কম আয়রন অন্য কিছুর অনেক আগে ব্যাখ্যাতীতভাবে ম্লান পারফরম্যান্স হিসাবে দেখা দেয়। খাবার সাহায্য করে (ভিটামিন সি সহ ডাল এবং সবুজ শাক), তবে সন্দেহের জন্য অনুমান না করে রক্ত পরীক্ষা করা উচিত, এবং পরিপূরক একজন চিকিৎসকের সিদ্ধান্ত।
খাবার আপনার রেসের গতি নির্ধারণ করতে পারে না, অ্যারোবিক বেস প্রতিস্থাপন করতে পারে না বা দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাবের ক্ষতিপূরণ দিতে পারে না। পুষ্টি সীমাবদ্ধতাগুলি দূর করে — খালি গ্লাইকোজেন, ডিহাইড্রেশন, কম আয়রন — তবে ফিটনেস নিজেই প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধার থেকে আসে। যদি একটি ভালো খাদ্যাভ্যাসে কর্মক্ষমতা স্থবির হয়ে যায়, তবে প্যান্ট্রির আগে পরিকল্পনা এবং ঘুম দেখুন।